https://inesvias66.blogspot.com.es/2018/03/tomando-conciencia-del-sacro.html
1º con piernas flexionadas a 90º
Colocamos la almohadilla bajo nuestra cabeza, de esta forma conseguimos una ligera flexión de la misma que hace que nuestras cervicales se estiren.
Observad que el punto de apoyo máximo de la cabeza coincida por delante con el centro del entrecejo.La pelota debajo del sacro.
Los brazos están estirados a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba, en esta posición se busca la apertura del pecho, teniendo en cuenta que las escápulas se acercan lo máximo posible a la columna. Hombros apoyados en el suelo. Si hay mucha tensión en cuadrados lumbares y trapecios la espalda tendera a encorvarse, es justamente esto lo que vamos a ir relajando con la respiración. Buscamos poder mantener esta postura sin ningún tipo de tensión.
Tensión o tensiones que iremos liberando con la respiración.
Una vez colocados en la postura nos fijaremos en la respiración; al inspirar nos concentraremos en el punto de la cabeza sintiendo como hace presión sobre la almohadilla y dejaremos que la pelota del sacro gane volumen, como si fuera un pequeño globo. Al expirar observáremos los pies la sensación es que la pared nos empuja tensando cuadriceps y glúteos. El sacro presiona hacia el suelo, imaginamos que la pelota se deshincha y la cabeza relaja la presión siendo ahora la almohadilla la que parece hincharse.
Al inspirar de nuevo la pared absorbe la tensión. Se relajan piernas y glúteos.
Importante las caderas no se mueven, los glúteos, nalgas en ningún momento se separan del suelo.
Hacer este ciclo durante 10 minutos sin perder la atención en la respiración, observando como se van distendiendo las zonas en tensión.
2º piernas estiradas formando un ángulo de 45º con la pared.
Ahora además de contar con la almohadilla y la pelota de espuma nos ayudaremos con la pared
1º con piernas flexionadas a 90ºObservad que el punto de apoyo máximo de la cabeza coincida por delante con el centro del entrecejo.La pelota debajo del sacro.
Los brazos están estirados a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba, en esta posición se busca la apertura del pecho, teniendo en cuenta que las escápulas se acercan lo máximo posible a la columna. Hombros apoyados en el suelo. Si hay mucha tensión en cuadrados lumbares y trapecios la espalda tendera a encorvarse, es justamente esto lo que vamos a ir relajando con la respiración. Buscamos poder mantener esta postura sin ningún tipo de tensión.
Tensión o tensiones que iremos liberando con la respiración.
Al inspirar de nuevo la pared absorbe la tensión. Se relajan piernas y glúteos.
Importante las caderas no se mueven, los glúteos, nalgas en ningún momento se separan del suelo.
Hacer este ciclo durante 10 minutos sin perder la atención en la respiración, observando como se van distendiendo las zonas en tensión.
2º piernas estiradas formando un ángulo de 45º con la pared.
Es todo igual que en el ejercicio anterior . En este la presión de la pared sobre los talones , flexionando los pies, hace que se estire toda la parte posterior de las piernas. Al inspirar se afloja la presión de los talones y la flexión de los pies.
Este ir aumentando gradualmente la flexión del pie ya que la mayor parte de las personas tenemos acortados los isquiotibiales, parte posterior del muslo.
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